Początek wiosny to czas, w którym nasz organizm jest szczególnie narażony na infekcje oraz spadek odporności po długim okresie niedoborów witamin i składników mineralnych.
Zmniejszona ilość słońca, krótsze dni i większa ekspozycja na wirusy sprawiają, że wiele osób zaczyna zwracać większą uwagę na dietę i suplementację. Jednymi z najczęściej polecanych składników wspierających organizm w tym okresie są kwasy tłuszczowe omega-3.
Do tej grupy należą trzy główne związki: kwas dokozaheksaenowy (DHA), eikozapentaenowy (EPA) oraz alfa-linolenowy (ALA). Wraz z witaminą D3 uznawane są za jedne z najważniejszych składników wspierających funkcjonowanie organizmu w miesiącach jesienno-zimowych.
Co istotne, organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytwarzać kwasów omega-3, podobnie jak witaminy D3. Z tego powodu w wielu krajach Europy – również w Polsce – zaleca się ich regularne dostarczanie wraz z dietą lub suplementacją szczególnie w okresie od września do kwietnia, kiedy dostęp do naturalnego światła słonecznego jest ograniczony.
Kwasy omega-3 często określane są mianem „dobrych tłuszczów”, ponieważ wspierają liczne procesy zachodzące w organizmie, w tym prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Jak działają kwasy omega-3?
Po dostaniu się do organizmu kwasy omega-3 przechodzą szereg przemian enzymatycznych, dzięki którym oddziałują na wiele układów w ciele człowieka. Ich działanie jest bardzo szerokie i obejmuje między innymi wsparcie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego oraz odpornościowego.
Kwasy omega-3 uczestniczą między innymi w:
- procesach krzepnięcia krwi,
- regulacji ciśnienia tętniczego poprzez wpływ na napięcie naczyń krwionośnych,
- prawidłowym wchłanianiu wapnia,
- funkcjonowaniu układu nerwowego,
- procesach związanych z pamięcią i koncentracją.
Dodatkowo coraz więcej badań wskazuje na ich znaczenie dla zdrowia oczu. DHA jest jednym z kluczowych składników budujących siatkówkę oka, dlatego odpowiednia podaż tego kwasu może mieć znaczenie dla prawidłowego widzenia.
Właśnie ta wielokierunkowość działania sprawia, że kwasy omega-3 są jednymi z najczęściej rekomendowanych składników wspierających organizm w okresach zwiększonego ryzyka infekcji.
Który kwas omega-3 jest najważniejszy?
Choć często pojawia się pytanie o to, który z kwasów omega-3 jest najważniejszy, w praktyce najlepiej dostarczać je w pełnym zestawie, ponieważ każdy z nich pełni w organizmie nieco inną funkcję.
DHA (kwas dokozaheksaenowy) występuje przede wszystkim w tłustych rybach morskich, takich jak tuńczyk, sardynki czy dorsz. Odpowiada za prawidłowy rozwój komórek nerwowych oraz jest jednym z kluczowych składników budujących struktury oka.
EPA (kwas eikozapentaenowy) również obecny jest głównie w rybach morskich. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia oraz pracę serca, a także bierze udział w procesach regulujących reakcje zapalne w organizmie.
ALA (kwas alfa-linolenowy) występuje głównie w produktach roślinnych, takich jak olej lniany, nasiona chia czy orzechy włoskie. W organizmie może być częściowo przekształcany w inne aktywne związki należące do rodziny omega-3.
Regularne dostarczanie tych trzech kwasów w odpowiednich proporcjach pozwala na kompleksowe wsparcie wielu procesów zachodzących w organizmie.
Kwasy omega-3 a zdrowie skóry i włosów
Korzyści płynące z przyjmowania kwasów omega-3 nie ograniczają się wyłącznie do odporności czy układu sercowo-naczyniowego. Substancje te odgrywają również ważną rolę w utrzymaniu dobrej kondycji skóry oraz włosów.
EPA może wspierać naturalną ochronę skóry przed negatywnym wpływem promieniowania UV oraz pomagać w utrzymaniu jej odpowiedniego nawilżenia. Z kolei DHA stanowi jeden z elementów budujących struktury komórkowe skóry.
Odpowiednia podaż kwasów omega-3 może także wspierać kondycję włosów, poprawiając odżywienie cebulek oraz pomagając zachować elastyczność włókien włosowych.
Gdzie znaleźć kwasy omega-3?
Najlepszym naturalnym źródłem kwasów omega-3 są:
- tłuste ryby morskie (np. sardynki, makrela, łosoś),
- olej lniany,
- siemię lniane,
- orzechy włoskie,
- nasiona chia.
W przypadku osób, które rzadko spożywają ryby lub chcą zadbać o odpowiednią podaż tych składników przez cały rok, pomocna może być także dobrze dobrana suplementacja. Więcej informacji o zdrowym odżywianiu i suplementacji można znaleźć na stronie Zdrowie na Stole.
Regularne dostarczanie kwasów DHA, EPA i ALA może stanowić ważny element dbania o zdrowie, szczególnie w okresie wczesnowiosennym, kiedy organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia.
Dlaczego wiele osób decyduje się na suplementację omega-3?
W praktyce dieta wielu osób zawiera zbyt mało naturalnych źródeł kwasów omega-3. Ryby morskie, które są najbogatszym źródłem DHA i EPA, według zaleceń dietetycznych powinny pojawiać się w jadłospisie co najmniej 1–2 razy w tygodniu. W rzeczywistości wiele osób sięga po nie znacznie rzadziej.
Dodatkowo współczesna dieta często zawiera znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż omega-3. Zaburzenie tej proporcji może sprawiać, że organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości korzystnych tłuszczów wspierających pracę układu sercowo-naczyniowego, nerwowego oraz odpornościowego.
Właśnie dlatego w wielu przypadkach rozważa się suplementację omega-3. Preparaty zawierające DHA i EPA pozwalają w prosty sposób uzupełnić dietę w składniki, które w codziennym jadłospisie pojawiają się stosunkowo rzadko. Osoby zainteresowane takim rozwiązaniem mogą sprawdzić dostępne kwasy omega w formie suplementów diety.
(Materiał partnera)
