.jpg)
Prawidłowo zbilansowana dieta powinna zawierać odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych, wśród których kwasy tłuszczowe omega-3 zajmują poczesne miejsce.
Te cenne związki wspierają pracę mózgu, dbają o zdrowie serca i pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Czy wiesz, że nie musisz sięgać po specjalne suplementy, aby zapewnić sobie ich odpowiednią ilość? Najprawdopodobniej masz już w swojej kuchni produkty, które są naturalnymi skarbnicami tych cennych kwasów. Poznaj pięć najlepszych źródeł omega-3, które warto włączyć do codziennego jadłospisu.
Rybi król omega-3. Gdzie szukać go w kuchni?
Łosoś to prawdziwa skarbnica kwasów omega-3, szczególnie tych najcenniejszych form EPA i DHA, które organizm może bezpośrednio wykorzystać. W 100 gramach tego pysznego różowego mięsa znajdziesz około 2150 mg połączonych EPA i DHA, co stanowi więcej niż dzienne zapotrzebowanie dla przeciętnej osoby dorosłej. Regularne spożywanie łososia pomaga utrzymać zdrowe serce i wspiera funkcje poznawcze mózgu. Możesz przyrządzić go na wiele sposobów: upiec w piekarniku z ziołami, przygotować na grillu lub zjeść w formie wędzonej jako dodatek do kanapek śniadaniowych. Pamiętaj, że dziki łosoś zawiera zwykle więcej kwasów omega-3 niż jego hodowlany odpowiednik, ale oba rodzaje są wartościowym źródłem tych składników.
Makrela – dlaczego warto mieć ją zawsze pod ręką?
Makrela to prawdziwy superfood wśród ryb morskich, który niesłusznie bywa niedoceniany w codziennej kuchni. Ta stosunkowo niedroga ryba zawiera imponującą ilość 4580 mg EPA i DHA w 100 gramach, co czyni ją jednym z najbogatszych źródeł omega-3 na świecie. Makrela z puszki to doskonała opcja dla zapracowanych osób, które cenią sobie wygodę i szybkie przygotowanie posiłków. Możesz dodać ją do sałatki, pasty kanapkowej lub zjeść z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami. Ta niepozorna ryba dostarcza również znaczących ilości witaminy D oraz witamin z grupy B, które wspierają układ nerwowy i odpornościowy.
Nasiona chia – mały produkt o wielkiej mocy?
Nasiona chia to prawdziwa bomba odżywcza i jedno z najbogatszych roślinnych źródeł, jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe omega-3 w formie ALA. W zaledwie 28 g (około 2 łyżki) nasion chia znajduje się aż 5050 mg kwasu alfa-linolenowego. Wszechstronność nasion chia sprawia, że łatwo włączyć je do codziennego jadłospisu. Możesz dodawać je do jogurtu, owsianki, koktajli, wypieków, a nawet przygotować z nich pyszny pudding. Po namoczeniu w płynie nasiona pęcznieją i tworzą żelową konsystencję, która wspomaga uczucie sytości i wspiera prawidłowe trawienie.
Orzechy włoskie – co kryje się w ich pomarszczonej skorupce?
Jeśli przyglądniesz się przekrojonemu orzechowi włoskiemu, zauważysz, że jego kształt przypomina ludzki mózg. Nie jest to przypadek! Te smaczne orzechy zawierają składniki odżywcze wspierające funkcje poznawcze, w tym kwasy omega-3. Porcja 28 g (około 14 połówek) dostarcza około 2570 mg ALA. Orzechy włoskie stanowią doskonałą przekąskę między posiłkami, dodatek do sałatek, owsianki czy deserów. Warto pamiętać, że najlepiej przechowywać je w lodówce, aby zapobiec jełczeniu zawartych w nich tłuszczów. Ich lekko gorzkawy smak doskonale komponuje się ze słodkimi owocami jak banany czy jabłka, tworząc zbilansowaną przekąskę pełną cennych składników odżywczych.
Siemię lniane – jak wykorzystać ten tradycyjny superfood?
Siemię lniane to skarbnica kwasów omega-3, której używano już w starożytności. Jedna łyżka stołowa (10 g) zmielonego siemienia dostarcza aż 2350 mg ALA. Regularne spożywanie siemienia lnianego wspiera pracę jelit i pomaga utrzymać zdrowy poziom cholesterolu. Aby w pełni wykorzystać potencjał siemienia, najlepiej spożywać je w formie zmielonej, ponieważ całe nasiona mogą przejść przez układ pokarmowy niestrawione. Możesz dodawać zmielone siemię do koktajli, jogurtów, owsianki, zup czy wypieków. Pamiętaj, że zmielone siemię szybko się utlenia, dlatego najlepiej mielić je na bieżąco lub przechowywać zmielone w lodówce przez maksymalnie tydzień.
(artykuł sponsorowany)
